Rumen Deadlift Nedir? Teknik, Doğru Biçim ve Faydaları

İster bir sprinter, ister bir powerlifter olun, günlük antrenman rutininize bir Romen deadlift’i dahil etmek size fayda sağlayacaktır. RDL’ler veya sert bacak deadlift’leri olarak da bilinen kuvvet egzersizi, arka zincirde hamstring ve kalça kaslarını içeren kas gelişimine yardımcı olur.

Doğru uygulandığında, Romen deadlift, tek bir hareketle hem göbeği hem de alt gövdeyi güçlendiren güçlü bir egzersizdir.

Fiziksel çalışmanın çoğunu kalçayı ve dizini arkadan uzatan kaslara odaklayan bacak presleri gibi tipik halter kaldırma hareketlerinden ve diğer dörtlü baskın egzersizlerden farklı olarak, RDL fiziksel çalışmanın çoğunu kalça ve dizi uzatan kaslara verir. arkadan.

---

Rumen Deadlift nasıl doğru şekilde yapılır?

Romen deadlift en yaygın olarak bir halterle yapılır. Bununla birlikte, tipik deadliftlerden önce karmaşık bir ısınmanın parçası olarak kullanılıyorsa, halter, direnç bandı veya hatta bir PVC boru ile de yapılabilir.

İşte bir halter kullanarak bir Rumen deadlift’in nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair adım adım bir kılavuz:

• Önünüzde bir halterle, ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ve dizlerinizi küçük bir bükerek konumlandırın.
• Gövdeniz zemine ulaştığında, omurganızı uzun ve düz tutarak kalçalardan öne doğru menteşeleyin.
• Omurganızı sabitlemek ve merkez bölgenizi desteklemek için, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru iterek, iki elinizle omuz mesafesindeki halteri kavrayın.
• Boynunuzu sırtınızın geri kalanıyla hizalayarak aşırı esnemeyi önlemek için aşağı ve hafifçe ileriye bakın.
• Dik durmak için kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere doğru iterek ağırlığı üst baldırlarınıza kadar yükseltin. Zirvede, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kilitleyin.
• Ağırlığı dizleriniz ve ayak parmaklarınız arasında herhangi bir yere indirin (esnekliğinize bağlı olarak), vücudunuzu yere paralel ve göbeğinizi meşgul tutarak.

---

Rumen Deadlift’in Faydaları: Neden yapmalısınız?

Rumen deadlift’ini doğru bir şekilde yapmanın sayısız faydası vardır. Bunlardan bazıları:

1) Tüm kaslar aynı anda hedeflenir

Romen deadlift’in pek çok faydası vardır, ancak kaldırıcıların bu egzersizi yapmasının ilk ve en önemli nedeni, aynı anda birçok kas grubunu hedef almasıdır.

RDL’ler, alt ve üst vücuttaki diğer kasların yanı sıra hamstringleri, kalça kaslarını, çekirdeği, üst sırt, omuzları ve ön kolları çalıştırır. Vücudunuz aktivite boyunca kalçalarınız ve omuzlarınız arasındaki uyumu korumak zorunda olduğundan, bu, üst ve alt bedeniniz arasında güçlü bir bağlantının gelişmesine yardımcı olur.

2) Kararlılığı artırır

RDL, çoğunlukla kalça kaslarını geliştiren bir bacak egzersizi olarak bilinir, ancak gördüğünüz gibi, diğer alanlarda stabiliteyi ve gücü artırmanıza da yardımcı olabilir.

Romen deadlift, kuadrisepsleri daha fazla harekete geçiren diğer alt vücut kompleks egzersizlerinin (akciğerler ve ağız kavgası gibi) aksine, yalnızca hamstringlere odaklanma avantajına da sahiptir.

Romen deadlift, çok fazla akciğer ve diğer dört odaklı egzersizler yaparsanız, oluşturabileceğiniz dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olabilir.

3) Duruşu iyileştirir

Farkında olmadığınız bir başka avantaj da, RDL’lerin duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabileceğidir. Bu teknik, doğal olarak sırtınızı ve omuzlarınızı içeren tüm arka zincirinizi güçlendirerek omuzlarınızı aşağı indirmenize yardımcı olur.

Aynı zamanda, omuzlarınızı geriye ve aşağıya sabitlemeye yardımcı olan latlerinizde (üst sırt) güç oluşturmaya yardımcı olur.

4) Çekirdek merkezli egzersiz

Ayrıca, kaldırıcıları çekirdek kaslarını ‘desteklemeye’ veya ‘etkinleştirmeye’ zorlamak için iyi bir egzersizdir. Pek çok insan bu kas grubunu çalıştırmakta güçlük çeker, ancak belinizi yuvarlanmaktan koruduğu için ağır kaldırmanın anahtarıdır.

---

Rumen deadlift yaparken hatırlanması gereken ipuçları

Romen deadlift basit bir egzersizdir, ancak iyi bir form ve tekniği korumak, performansı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için önemlidir. RDL’lerinizde daha da ustalaşmanıza yardımcı olmak için, duruşunuzu ve egzersiz performansınızı nasıl iyileştireceğinize dair bazı ipuçları:

1) Sırtınızı düz tutun

Sırtınızı bükmekten kaçınmak istiyorsanız, ne kadar menteşelediğinize dikkat edin. Amaç, düz bir sırt ve zemine paralel bir gövde ile açıyı 90 derecenin altında tutmaktır.

Ancak, çok erken durmayın; tüm hareket alanı boyunca kaslarınızı çalıştırmak istiyorsunuz.

2) Ağırlıkları uzak tutun

Ağırlıkları mümkün olduğunca önünüzde tutun. Kalçanızı geriye doğru hareket ettirirken barı veya dambılları bacaklarınıza yakın tutun.

Yükün mümkün olduğunca vücudunuza yakın olmasını istediğiniz için barı neredeyse bacağınızdan yukarı ve aşağı çekmeniz önerilir. Aksi takdirde, bacaklarınız yerine sırtınızı yüklersiniz.

3) yukarı bakma

İnsanlar, latları devreye sokmaya ve sırtlarını gergin tutmaya çalışırken yukarı bakıp servikal omurgaya baskı uygulayabilirler. Başınızı ve boynunuzu omurganızın geri kalanıyla aynı hizada tutmanıza yardımcı olacak bundan kaçınmak için bakışlarınızı öne ve hafifçe aşağı doğru odaklayın.

---

Key paket servis

Bir Rumen deadlift yapmak zordur, ancak tüm vücut gücünü geliştirdiği için çalışmaya değer. Deadlift öğrenirken, formunuzu ve tekniğinizi mükemmelleştirmek için zaman ayırın ve daha az yükle başlayın.

Fitness konusunda yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, bir halter rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Mümkünse kişisel bir eğitmenle en az birkaç seans yapın.

---